فرارو- دانشمندان خواب با شناسایی پنج اصل اساسی، راهکارهای علمی و عملی برای بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی روزانه ارائه می‌دهند.
به گزارش فرارو به نقل از منز جورنال، هیچ چیز بهتر از یک شب خواب راحت نیست. چه تا نیمه‌های شب با نوزادتان بیدار مانده باشید و چه ذهنتان مشغول موضوعات مختلف باشد، خواب ضعیف راهی برای نفوذ به تمام بخش‌های روز شما پیدا می‌کند. یک شب آرام می‌تواند شما را پرانرژی و آماده برای مواجهه با هر آنچه در پیش دارید، احساس کند.
متأسفانه دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است خواب باکیفیتی که نیاز دارید را دریافت نکنید، این موضوع از روال خوابتان آغاز می‌شود. در ادامه، پنج نکته از متیو واکر، دانشمند خواب، بررسی خواهیم کرد.
پایبندی به برنامه خواب منظم
واکر می‌گوید: «به طور منظم در همان ساعت به رختخواب بروید و در همان ساعت بیدار شوید، فارغ از اینکه وسط هفته یا آخر هفته باشد.» او تأکید می‌کند: «مغز شما انتظار نظم دارد و در شرایط منظم بهترین عملکرد را دارد. زمانی که به آن نظم می‌دهید، می‌توانید کمیت و کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.»
این اصل به دلیل تأثیر مستقیم بر ریتم شبانه‌روزی بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بیولوژیکی بدن، مکانیزم طبیعی است که تولید هورمون‌ها، دمای بدن و سایر فرآیندهای فیزیولوژیک را تنظیم می‌کند. هنگامی که این ریتم مختل می‌شود، بدن در تشخیص زمان مناسب برای خواب و بیداری دچار سردرگمی می‌شود.
خوابیدن در تاریکی
این حقیقت شناخته‌شده‌ای است که نور بر کیفیت خواب ما تأثیر می‌گذارد. نور از هر نوعی به ساعت درونی بدن (ریتم شبانه‌روزی) سیگنال می‌دهد تا فرآیند بیداری را آغاز کند، بنابراین اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، مطمئن شوید که اتاقتان تاریک است.
واکر پیشنهاد می‌کند: «برای هفته آینده، نصف چراغ‌های خانه را کم‌نور کنید یا خاموش کنید یا حتی سه‌چهارم چراغ‌ها را در ساعت آخر قبل از خواب خاموش کنید. شگفت‌زده خواهید شد که این تاریکی چقدر احساس خواب‌آلودگی در شما ایجاد می‌کند.»
علت این پدیده در تولید ملاتونین نهفته است. ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری مغز تولید می‌شود و نقش کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. حضور نور، به‌ویژه نور آبی که از صفحه‌نمایش دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، تولید این هورمون را مهار می‌کند و در نتیجه فرد دیرتر احساس خواب‌آلودگی می‌کند.
خنک نگه داشتن اتاق
اکثر افراد در اتاق‌هایی می‌خوابند که برای استراحت بهینه بیش از حد گرم هستند. کارشناسان موافق هستند که دمای ایده‌آل برای خواب باکیفیت بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد است که به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی خنک شود. واکر توضیح می‌دهد: «محیط باید سرد باشد زیرا شما باید دمای مرکزی بدن و دمای مغزتان را حدود یک درجه سانتیگراد کاهش دهید تا به خواب بروید و در خواب بمانید.»
به همین دلیل است که همیشه آسان‌تر در اتاقی که بیش از حد سرد است نسبت به اتاقی که بیش از حد گرم است، به خواب می‌روید، پس اتاق خوابتان را سرد کنید. این توصیه بر اساس فیزیولوژی طبیعی بدن استوار است. در طول شب، دمای مرکزی بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد تا سیگنال خواب را به مغز ارسال کند. محیط گرم این فرآیند طبیعی را مختل می‌کند و باعث می‌شود فرد سختی در به خواب رفتن و ماندن در خواب تجربه کند.
طولانی در رختخواب نماندن
اگر یکی از آن شب‌هایی را داشته باشید که به سختی به خواب می‌روید، واکر «بیرون آمدن از رختخواب» را پیشنهاد می‌کند. منظور او قدم زدن واقعی نیست، بلکه از رختخواب خارج شدن و انجام کاری حواس‌پرت‌کن است. ساعت‌ها بیدار و بی‌قرار دراز کشیدن در واقع می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
این اصل بر پایه روان‌شناسی رفتاری استوار است. هنگامی که فرد مدت طولانی در رختخواب بیدار می‌ماند، مغز شروع به ایجاد ارتباط منفی بین رختخواب و حالت بیداری می‌کند. این پدیده می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب مرتبط با خواب و تشدید مشکلات بی‌خوابی شود.
تأثیر گسترده خواب بر عملکرد روزانه
خواب نه تنها برای احساس انرژی در روز بعد مهم است، بلکه نقش حیاتی در پردازش اطلاعات، تقویت حافظه، تنظیم هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش توجه، افزایش خطر تصادفات، تضعیف تصمیم‌گیری و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
بنابراین، رعایت این اصول ساده اما مؤثر نه تنها کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر کیفیت کلی زندگی داشته باشد. در نظر گرفتن این نکات به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم، گامی مهم در جهت حفظ سلامت جسمی و روحی محسوب می‌شود.
نظرات کاربران